Hoe stel je een (haalbare) jaarplanning op?

Het succes van je progressie en resultaten start steeds met een wel doordacht (jaar)plan. Hierin omschrijf je zeer goed wat je wil bereiken en hoe je dat gaat doen. Geen idee hoe je aan dat jaarplan moet beginnen? Lees dan zeker verder.

Het jaarplan (idem voor je trainingsplan) is een werkboek waarbij, afhankelijk van je conditie, er constant wijzigingen gaan moeten aangebracht worden. Een goed plan zorgt er ook voor dat je als atlete een hogere motivatie status gaat hebben, je hebt als het ware een duidelijk en gestructureerd houvast.

Gebruik maken van Excel kan hierbij een goede tool zijn om een fijn jaarplan te gaan uitschrijven. Er is ook trainingssoftware op de markt waar je ook vlotjes een jaarplan in kan gaan maken. Echter is deze software soms beperkt naar een aantal zaken die voor jou belangrijk zijn om te gaan toevoegen aan jouw jaarplan.

Welke zaken neem je best mee in jouw jaarplanning?

Belangrijke zaken

Er zijn zeker een aantal belangrijke zaken die je moet terugvinden in jouw jaarplan:
‍

• Jouw keuze van belangrijke doelen: die kunnen individueel zijn maar ook in groep. Bv. een georganiseerde toertocht genre Les 3 Ballons, beklimming van de Mont Ventoux, uitdagende groepsrit met vriendinnen … dit zijn dan uw belangrijkste doelen die je ook kan gaan benoemen door ze bv. een gouden medaille toe te kennen. In voorbereiding naar deze belangrijke doelen kan je ook testritten of verkennende ritten gaan rijden, ze maken deel uit van uw voorbereiding naar het hoofddoel, die kan je bv. benoemen met een zilveren medaille.
• Welke periodes ga je meer trainen en welke periodes zijn dan weer wat minder in volume doordat je bv. met het gezin op vakantie gaat of je een drukke periode op het werk tegemoet gaat? Geef dus aan met een aantal vooropgestelde uren per week wat je van tijd aan je fietsen kan gaan besteden. Dit werkt heel motiverend en op die manier hou je voeling met je doelen. De voldoening als je wekelijks je gefietste uren hebt kunnen bereiken is zeer hoog. Ook stel je dan vlotjes vast dat je conditie er steeds meer en meer op vooruitgaat.
• Neem zeker ook andere activiteiten mee in uw jaarplan zoals: belangrijke werkopdrachten, gezinsuitstappen, familievakantie, uitstappen met vriendinnen…

Macro-, Meso- en Microcycli

Deel in een eerste fase jouw jaarplan op in verschillende periodes: Macro – Meso en Microcycli. Dat zijn als het ware de ingrediënten die je gaat gebruiken om je plan te maken.

De Macrocyclus wordt gekenmerkt door 3 belangrijke periodes:

• Een periode van voorbereiding
• Een periode waar je uw specifieke fietsdoelen hebt ingepland
• Een periode van eerder relatieve rust of andere activiteiten die je persoonlijk wenst in te plannen
• Geef hier ook voor jezelf al in weer hoeveel keer je per week wil gaan sporten en een richt aantal uren.

We gaan verder onze macrocyclus opsplitsen in een Mesocyclus dit kan je een beetje zien als de verschillende trainingsperiodes waarbij je reeds een bepaalde structuur in omvang en intensiteit kan gaan weergeven.

Er zijn verschillende mogelijkheden maar een klassieke 2 + 1 of 3 + 1 komt het meest voor en is zeer goed haalbaar voor jou als recreatief sportster met een doel. We bedoelen hier dus van bij de start in week 1 een progressieve opbouw in volume en mogelijk intensiteit met aansluitend een laatste week met meer oog voor herstel.

Finaal rest ons dan nog de Microcyclus of het weekplan waar we in detail de trainingsopdracht gaan uitwerken.

• Wat wil ik juist trainen?
• Hoelang wil ik trainen?
• En aan welke intensiteit?

De trainingsopdracht zelf bevat dan de details van jouw training die je die dag wil gaan uitvoeren. Het geeft je opnieuw een goed houvast en zorgt ervoor dat je ook niet op het laatste jezelf nog moet afvragen wat je nu exact wil gaan doen op training. Zie het trainen ook als een fijne uitlaatklep na een zware werkdag.

Opbouw training

Laat je training altijd bestaan uit een deeltje opwarming waarbij je je lichaam gaat voorbereiden op wat komen gaat, de kern van uw training met het trainingsaccent en een deeltje cooling-down waarbij je je lichaam terug tot rust laat komen na uw fysieke inspanningen.

Ooit al gedacht om je trainingsplan aan te passen aan je menstruatiecyclus?

Dr. Stacy Sims is een triatleet die zelf ervaarde dat ze als vrouwelijke atlete niet altijd de juiste begeleiding kreeg. Ze voelde dat ze nog meer uit haar trainingen kon halen wanneer ze die meer zou afstemmen op haar natuurlijke menstruatiecyclus. Het boek ‘Roar’ van Dr. Stacy Sims is een heel goede leidraad en bron aan informatie om door te nemen mocht je dit willen proberen.

Ook wij bij The Women Peloton zullen hier nog verder aandacht aan besteden de komende weken/ maanden.

We weten dat er nog veel meer onderzoek voor nodig is, maar we zijn er wel van overtuigd dat het geen kwaad kan om je eigen lichaam en hormonen beter te leren kennen. Zeker als dit een meerwaarde kan zijn voor jezelf als persoon en sporter. Soon more!

Download hier het The Women Peloton Jaarplanning - sjabloon die je kan helpen om je jaarplanning op te stellen.