Training

Vlotjes door de donkere winter…

De winterperiode: donkere, koude en natte dagen. Hoe overbrug ik deze vlotjes?

vrouw in winterkledij op de fiets

Het is een gevoel dat we allemaal wel kennen, het zonnetje schijnt, de temperatuur is aangenaam en we zijn sterk gemotiveerd om na onze dagtaak nog een ritje te gaan rijden, met de vriendinnen of alleen. Als we echter nu naar buiten kijken, dan is dat allemaal heel wat minder aangenaam en zien we onze motivatie wegzakken. Nochtans is deze periode ideaal om fysiek ons niveau te kunnen behouden en om zelfs stappen vooruit te zetten richting het komende fietsseizoen.

Het zou echter toch spijtig zijn mocht je je goede conditie zomaar helemaal verloren laten gaan tijdens de winterperiode.

Meer lezen over hoe je de winter goed kan doorkomen op sportief vlak? Word member en krijg toegang tot onze artikels en recepten.

Verder lezen?

Deze pagina is exclusief voor onze leden. Word lid of log in.

Ontdek hier de voordelen van een lidmaatschap

Het is een gevoel dat we allemaal wel kennen, het zonnetje schijnt, de temperatuur is aangenaam en we zijn sterk gemotiveerd om na onze dagtaak nog een ritje te gaan rijden, met de vriendinnen of alleen. Als we echter nu naar buiten kijken, dan is dat allemaal heel wat minder aangenaam en zien we onze motivatie wegzakken. Nochtans is deze periode ideaal om fysiek ons niveau te kunnen behouden en om zelfs stappen vooruit te zetten richting het komende fietsseizoen.

Het zou echter toch spijtig zijn mocht je je goede conditie zomaar helemaal verloren laten gaan tijdens de winterperiode.

Bekijk in een eerste fase je voorbije seizoen even: wat was er goed en wat had je graag anders gezien? Koppel dit terug naar je jaarplan dat je hebt gemaakt. Hier vind je je doelen terug en die moeten je extra motivatie geven om heel de winter door aan de slag te blijven.

Core training

Naast de fiets kunnen we ons lichaam op allerlei manieren gaan versterken (Wist je dat The Women Peloton ook stabiliteits trainingen heeft voor jullie? Neem een kijkje in onze Academy). De core training gaat er niet alleen voor zorgen dat we meer kracht kunnen genereren tijdens het fietsen, maar werkt ook blessurepreventief. Immers: hoe sterker ons natuurlijk korset is, hoe stabieler en symmetrischer we op onze fiets zitten en we dus minder geconfronteerd worden met klachten en pijntjes allerlei. 2 trainingssessies per week kunnen wonderen doen. Maak er een fijn contactmoment van met de vriendinnen en maak er een groepssessie van waarbij iedereen op zijn eigen ritme de oefeningen kan uitvoeren. Streef vooral naar goede kwaliteit in uitvoering. Dit is prioritair.

Core stability is een belangrijk onderdeel om te trainen en je lichaam sterker te maken.


Al eens gedacht aan andere sporten tijdens de winterperiode? Er zijn immers heel wat mogelijkheden die je zeker kunnen helpen met het verder uitbouwen of onderhouden van je conditie.

Lopen

Een rondje gaan lopen bijvoorbeeld kan je zeker helpen om fysiek fit te blijven. Let wel op voor een te hevige start, waardoor de kans op blessures kan vergroten. Start relax (bv. een start to run programma) en tracht je intensiteit te monitoren. Zoals in een vorig artikel beschreven, kan het gebruik van een hartslagmeter je hierbij helpen.

Zwemmen

Lopen niks voor jou? Wat dacht je van zwemmen in de winterperiode? Zwemmen gaat je ook goed helpen om je conditie te onderhouden en verder uit te bouwen. Er zijn een aantal voordelen tov het lopen: de kans op blessures is kleiner en het leert je je ademhaling goed te controleren en dus efficiënter te ademen.  

Ben je geen goede zwemmer, dan kunnen een aantal zwemlessen je helpen om je techniek beter onder controle te krijgen. Technisch beter zwemmen is steeds een meerwaarde. Maak er een doel van om bij elke zwemtraining zo ver als mogelijk onder water te zwemmen.

Indoor fietsen

Indoor de fiets op kan natuurlijk ook, spinning en indoorrollers zijn enorm populair. Het sociale belevingsaspect is hier zeker groot en dit kan dan weer een extra motivator voor je zijn. Ook hier geldt de regel: tracht de intensiteit onder controle te houden door ze te meten. Door de verhoogde zweetproductie is je vochtverlies ook hoog. Aanvullen is de opdracht!

Mountainbike

Hou je wel van de natuur en heb je geen schrik van de koude, dan is de mountainbike wel degelijk iets voor jou. Door de variatie in het parcours krijg je ook regelmatig te maken met de hogere intensiteit, wissel dan zeker af met meer extensieve trainingen in de rest van de week. Door het speelse karakter van een mountainbiketocht gaat de tijd snel voorbij en heb je al snel een mooie duurtraining in je benen. Een extra prikkel voor je stuurvaardigheid krijg je er gratis bovenop. Ook hier kan je best je intensiteit gaan meten om een beeld te krijgen van je inspanningen.

Wegfiets

Wil je echter in het weekend gewoon met de wegfiets aan de slag blijven, dan ben je alvast zeker van een mooi gecontroleerde duurtraining voor wat de intensiteit betreft.  Speel gerust eens extra met je trapfrequentie door eens een tandje te zwaar en dan weer een tandje te licht te gaan rijden. Kracht en souplesse wisselen op die manier mooi met elkaar af.

En misschien nog dit, niet alle trainingen moeten “traag” gebeuren. Je mag ook wel eens wat steviger doortrainen om nadien ook makkelijker bepaalde intensiteiten aan te kunnen tijdens je ritten, maar zorg er steeds voor dat je verhoudingen in trainingsintensiteiten blijven kloppen. Dit wil zeggen meer rustige duur dan hoge intensiteiten. Hiervoor kan je het piramidesysteem gebruiken. In onderstaande piramide kan je een indicatie vinden van hoe je de intensiteit van je inspanningen kan verdelen of de totale trainingstijd. Ook een combinatie van de verschillende trainingsprikkels in één trainingseenheid kan perfect.

De % bij elk niveau van de piramide geeft een richtlijn weer. Afhankelijk van je niveau kan hier variatie in zijn. Naarmate de intensiteit hoger komt te liggen, is het gefractioneerd werken meer aan te raden.

Have Fun!


De bonussen die je kan verzamelen door een goede winter door te maken, geven je een enorm voordeel in het volgende lente- en zomerseizoen. Zo kan je met gemak je doelen bereiken en fysiek een mooie stap voorwaarts zetten. Hou hoe dan ook het FUN gehalte hoog!


Veel succes en fietsplezier!

Wil je meer weten over hoe je de winter op sportief vlak kan doorkomen? 

Schrijf je dan in voor de webinar 'hoe de winter doorkomen' op 14 december met onze coach Michel Geerinck.
Meer informatie vind je hier.