Om te beginnen bij het begin: moeten vrouwen verschillende sport- en voedingsadviezen krijgen dan mannen? Eerlijk gezegd: op dit moment is er helaas nog te weinig research gedaan om het antwoord op deze vraag te weten. Er kan wel gespeculeerd worden dat verschillen mogelijk zijn door de vele verschillende processen tussen mannen en vrouwen. Denk maar aan verschillen in: anatomie, fysiologie, psychologie, …

Wat ik jullie hier wel zal meegeven is alle info die we tot nu toe hebben om een zo goed mogelijk recuperatie-proces te voorzien.

Wanneer we gaan fietsen en we doen wat langere fietstochten, zal ons lichaam veranderingen doormaken:

• Brandstofvoorraden raken uitgeput
• Er worden afvalstoffen opgebouwd
• Onze spieren (of eiwitten) raken beschadigd en dienen gerepareerd te worden

Wat hebben we dus nodig voor een optimale recuperatie?

Eerst en vooral is het belangrijk om de brandstofvoorraden terug aan te vullen met behulp van koolhydraten. Jouw voorraad aan koolhydraten fluctueert doorheen de dag sterk naargelang de fysieke activiteit die je doet.  Sta je ’s morgens op dan heb je geen volle voorraad omdat jouw lichaam ook tijdens de nacht koolhydraten gaat verbranden. Ga je fietsen dan kan je ongeveer een kleine 2h op lage intensiteit fietsen met een volle tank. Fiets je langer en vul je geen koolhydraten aan dan is de kans groot dat je meer spierschade hebt of jouw lichaam meer stress bezorgt. Meer spierschade en meer stress is gelijk aan langer herstel! Zorg er dus voor dat jouw lichaam de koolhydraten krijgt die hij (of zij) nodig heeft. Doe je dit binnen de 30 min na training dan is jouw lichaam in de optimale toestand om koolhydraten op te nemen. Op die manier heb je voldoende energie voor de rest van de dag of voor een andere activiteit.

Neem dus na de training een aantal gram koolhydraten op naargelang de training die je hebt gedaan. Is dit een lichte training en vrij kort dan is het voldoende om wat yoghurt (eiwitten) met een stukje fruit (koolhydraten) te nemen. Is de training al wat pittiger dan is een chocolademelk of een potje rijstpap meer geschikt. Ga je een grote toertocht doen en ben je wel best uitgeput als je thuiskomt, dan neem je best een recovery shake.

Als tweede punt is hydratatie een heel belangrijk deel van jouw herstel. Zorg er als eerste voor dat je goed gehydrateerd aan de training begint. Je hoeft je niet te over-hydrateren, maar zeker ook niet te onder-hydrateren. Zorg voor jouw normaal lichaamsgewicht als je start aan een training (wat je normaal gezien wel goed kent). Kies ervoor om je regelmatig eens voor en na training te wegen (zonder kledij) zodat je een inschatting kan maken van hoeveel vocht je nodig hebt. Een simpele regel hierbij is dat je best met < 1,5 % vochtverlies terugkomt! Dan heb je geen prestatieverlies en duurt het herstelproces ook niet langer. Om volledig te herstellen dien je 150 % van het vochtverlies aan te vullen na training in de komende 5u.

Ook natrium kan helpen om het vocht goed vast te houden (zeker in warmere omstandigheden) die je enerzijds kan opnemen door hydro of ORS sticks (of zouttabletten) te nemen of door iets meer zout toe te voegen aan de maaltijd.

Als laatste (en derde belangrijkste) zijn de eiwitten. Om ervoor te zorgen dat onze spieren voldoende herstellen en gerepareerd kunnen worden, is het verstandig om een 10 à 20 gr eiwitten op te nemen meteen na training. Voornamelijk omdat eiwitten helpen in de opname van koolhydraten, dus in feite een win-win situatie. Eiwitten zijn in tegenstelling tot vele blogs, artikels, … niet het allerbelangrijkste! Koolhydraten aanvullen en hydrateren zijn dat wel! Eiwitten zijn voornamelijk een mooie meerwaarde, maar de beste tip naar eiwitinname voor sporters is in feite elke 3u een +/- 20 gr eiwitten op te nemen.