Pelvic health

Ook je bekkenbodem verdient rust

Ook je bekkenbodem verdient rust na een trainingsritje.

Fietsen mag niet pijnlijk zijn. Een goeie bikefit kan je helpen om alle zadel en andere pijnklachten te voorkomen. Dat klopt zeker! Maar we moeten ook eerlijk toegeven dat geen enkel (vrouwelijk) lichaam gemaakt is om uren aan een stuk op een zadel te zitten. Afwisselen van houding is een gouden tip om overbelastings-problemen te voorkomen. Maar net dat is moeilijk als je een lange rit rijdt.

Verder lezen?

Deze pagina is exclusief voor onze surplace en a bloc leden.

Ontdek hier de voordelen van een lidmaatschap

Feit of fabel?

Fietsen mag niet pijnlijk zijn. Een goeie bikefit kan je helpen om alle zadel en andere pijnklachten te voorkomen. Dat klopt zeker! Maar we moeten ook eerlijk toegeven dat geen enkel (vrouwelijk) lichaam gemaakt is om uren aan een stuk op een zadel te zitten. Afwisselen van houding is een gouden tip om overbelastings-problemen te voorkomen. Maar net dat is moeilijk als je een lange rit rijdt.

De bikefit tips laat ik graag aan onze co-founder en bikefit expert Joris Verreydt over. Maar mijn grootste bezorgdheid gaat naar jouw bekkenbodem. Zo vaak zie ik vrouwen in de praktijk, die omwille van een bepaald ongemak, hun bekkenbodem krampachtig overspannen gaan houden. In rust mogen je bekkenbodemspieren gewoon ontspannen. Je hoeft ze niet heel de tijd strak ingetrokken te houden. Net in het tegendeel. Een te hoge tonus (want zo noemen we dat) kan ook klachten veroorzaken. Pijnklachten tijdens je dagelijks leven, op een zadel, tijdens seks zijn daar enkele voorbeelden van. Maar bij sommige vrouwen uit het zich eerder in klachten van constipatie. Als je afgeleerd bent om je bekkenbodem te ontspannen, kan de stoelgang soms moeilijk naar buiten. En ook urineverlies kan indirect veroorzaakt worden door spieren die steeds te gespannen staan.

Ontspannen is belangrijk

En lukt dat niet al te best tijdens je fietsrit? Zorg dan zeker voor een goede recovery na je fietsrit.

Pijnklachten zomaar wegcijferen is nooit goed. Als je pijn voelt, hoef je niet bang te zijn dat er iets beschadigd is. Maar het is wel aan te raden om er onmiddellijk iets aan te doen en die pijnklachten te verzachten.

Je bekkenbodem ontspannen is niet moeilijk

Knijp je spieren eerst strak aan en laat daarna rustig los. Alsof je bekkenbodem als een open bloeiende bloem, mag loskomen, mag loslaten. Je kan ook je ademhaling gebruiken: bij inademen laat je rustig los en ontspan je / bij uitademen span je zachtjes weer op.

Vind je dat lastig? Laat die ademhaling dan maar even achterwege, dat volgt later wel, als je meer controle wint. Het mag niet té moeilijk lijken.

Recovery dus… wel… je bekkenbodem werkt niet alleen. Die hangt daar in het centrum van je lichaam. Dus recovery werkt het best op dat ganse systeem. Daarom zijn enkele houdingen vanuit de yoga wel echt handig, om nog wat meer ontspanning te brengen in die bekkenbodem en heupspieren die net

Mijn favoriete ontspannen houdingen zijn de child’s pose en happy baby pose.

Geciteerd uit Het Bekkenbodemboek:

- Child’s pose: de 'kindhouding' stretcht je heupen, dijen en enkels zacht en geeft je bekkenbodem wat meer ruimte. Ga op handen en knieën zitten. Strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de grond ligt. Zak met je billen naar je hielen. Houd de toppen van je grote tenen tegen elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen. Leg je armen voor je neer, handpalmen richting grond. Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en leg je voorhoofd op de grond. Probeer zo weinig mogelijk spieren te gebruiken, ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding. Adem rustig in en uit. Voel je bekkenbodem ontspannen. Rust 1 tot 3 minuten in deze houding.

- Happy baby pose: in deze houding open je de heupen en stretch je lichtjes de diepe heupspieren die met je bekkenbodem verbonden zijn. Je kunt zelf goed bepalen hoe ver je stretcht of opent. Leg je neer op je rug en breng je knieën naar je borst. Neem de buitenkant van je voeten vast, dat lukt het makkelijkst als je je knieën wat naar buiten plooit en naar beneden trekt. Het is belangrijk dat je bekken en staartbeen blijven rusten op de grond. Betekent dat dat je niet je voeten, maar bijvoorbeeld je enkels of scheenbeen moet vastnemen, dan is dat even goed. Voel je bekkenbodem ontspannen. Rust 1 tot 3 minuten in deze houding.

In een volgend artikel leer ik jullie graag enkele tips om ook rugklachten en bilpijn wat te verzachten na een fietsrit. Maar start hier alvast mee.

Take home message:

Wees niet bang als je na een fietsrit toch wat ongemakken ervaart. Maar gun jezelf dan wat recovery. Want een bekkenbodem die zich krampachtig gaar opspannen, die kunnen we wel missen!

Trouwens, vind je het moeilijk om te voelen of je wel juist op- en ontspant? Voel je geen uitzondering. Meer dan 30% van de vrouwen, hebben hiervoor wat eerst wat feedback nodig! Een persoonlijk bekkenbodem onderzoek en wat tips, zijn dan zeker aan te raden. Altijd welkom! Contacteer me gerust.

Veel succes!

Hedwig